您现在的位置:主页 > 六合开奖结果 >
如何快速有效的健身?
发布日期:2019-10-04 01:12   来源:未知   阅读:

  我想锻炼手臂、胸部与腹部的肌肉,请问有没有什么科学有效的方法可以快速的锻炼出肌肉,当然,不可能是一两天,只是希望时间越短越好,由于是在家里练的,所以请大家推荐下适合室内练...

  我想锻炼手臂、胸部与腹部的肌肉,请问有没有什么科学有效的方法可以快速的锻炼出肌肉,当然,不可能是一两天,只是希望时间越短越好,由于是在家里练的,所以请大家推荐下适合室内练习的方法!~另外还想锻炼下筋骨,看到人家脚可以抬得比自己还高,好羡慕,请问有什么方法可以锻炼的,没办法,办公室呆太久了。请教下各位高手,我会追加分数的,谢谢!~

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  展开全部1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

  要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。

  注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀

  习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度

  一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。

  二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。

  3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。

  要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

  4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!!

  感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东

  1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

  2. 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

  提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。

  3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

  做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

  提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。

  做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼

  做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。

  提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

  做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒

  做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。

  提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。

  你如果了解一些拉抻的方法,你可以用几种方法交替来练习,不至于枯燥无味。我的法就是既要简单又要让腿的韧带不受伤,你可以试一试。

  你可以找两个盘子一个放在桌子上,一个放在地上,你站在桌旁,双腿一定要站直,在地上的盘子里放上100粒豆子,然后下前腰用双手把豆子从盘子里拣起来,站直放到桌子上的盘子里,(左右手可以交替着做)。

  把100粒豆子从下拿到上后,在把这100粒豆子,从上拿到下。这样反复练习,你的腿韧带会很快拉开的。

  为了动作时不心烦,你盘子里可以放上各种各样的东西,一边拿一边欣赏,不知不觉的就进行完了。

  展开全部二指倒立是二指禅功的标志。二指倒立是指尖硬度及指力、腕力、臂力、腰力、等总体能力达到一个层次的体现。

  1.准备工作,练习前剪净指甲,以防止在练习时影响指尖触地部位,防止发生指甲破损。

  自然站立,上身前弯,以两手食、中二指指尖触地,身体前倾,使触地手指承受身体部份体重的压力,并努力达到无法忍受的程度。

  练习时,应遵守循序渐时的规律,从最初每项次1分钟到每项次能坚持30分钟为佳。身体的重量都压在双手指为好。练习时间自己调整,每天练习次数不得低于10次。

  以双手手掌撑地做靠墙倒立练习,努力保持身体端直,直到双手无法支持为止。目的,锻炼手臂支撑力和身体在倒立时的平衡能力。

  注意事项:练习时,注意力集中于双脚脚心,以减轻头部血液的压力。尽量优质身体端直。如在工作时间隙练习,应脱鞋、用张旧报纸铺地,防止弄脏工作点的墙壁和自己的双手。

  调整练习时间:每天练习不得低于10次,努力提高每次倒立的时间,达到1个月后1次倒立10分钟。(高血压心脏病不能练习)。

  调整练习时间,每天练习不得低于10次。在练功时间,每天练习不得低于10次。在练功期间隙都应练习以手指点、刺、击打任何可以击打的物体。

  当按以上三式功法练习基本功力达到每式规定次数和时间时,就能轻松完成或表演二指倒立了。

  练习二指倒立时,先以双手十指做倒立,待身体稳定后,道先将体重倾移到左手,右手迅速改用二指支撑,并同时将全向右手倾移,左手再迅速改用二指撑地后,将身体保持平衡,努力使倒立时间不断增加,并逐渐将双手改为单手二指撑地当能以单手二指支撑完成倒立时,二指禅功成。

  展开全部健身减肥有很多方法,而在各种健身运动中,国外一些健身运动专家近年来格外推崇一个既简单又实用的方法――――即跳绳运动。因为它具备众多优点:

  美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。

  英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种病症,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

  鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。

  3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

  5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

  6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。

  • Copyright © 2002-2011 DEDECMS. 织梦科技 版权所有 Power by DedeCms